Manaberita.com – SERING kali kita merasa kurang tidur dan jam tidur kita berantakan, tentunya hal tersebut tak baik untuk kesehatan. Orang dewasa setidaknya memerlukan tidur antara 7-9 jam demi menjaga kesehatan fisik dan mental.
Tidur yang cukup penting untuk dilakukan karena dapat menjaga system imun kita. Ada beberapa tips yang dapat anda coba untuk memperbaiki jam tidur.
Sebagaimana dilansir dari CNN Indonesia via Sleep Foundation, penting untuk memiliki rutinitas tidur yang sehat dengan mengikuti jadwal, kebiasaan tidur sehat, pikiran dan tubuh terbiasa dengan rutinitas ini.
Sayangnya, banyak faktor yang dapat merusak rutinitas tidur sehingga tidur kurang dari segi kuantitas maupun kualitas.
Sebaiknya jadwalkan ulang tidur Anda dengan beberapa tips memperbaiki jam tidur sebagai berikut.
- Pelan-pelan menyesuaikan waktu tidur
Anda perlu menyesuaikan waktu tidur. Ini memang terdengar mudah tapi dalam praktiknya Anda perlu bersabar hingga mencapai jam tidur yang diinginkan.
“Sebagai aturan umum, lebih mudah untuk menunda tidur daripada melanjutkan tidur. Jadi Anda bisa begadang satu jam pada suatu waktu, tetapi tidur lebih awal sulit dilakukan,” jelas Rafael Pelayo, profesor klinis di Klinik Gangguan Tidur Stanford, seperti dikutip Everyday Health.
Pelayo merekomendasikan untuk tidur perlahan dan sedikit demi sedikit, tidak lebih dari 15 menit lebih awal setiap dua hingga tiga hari.
- Tidak perlu tidur siang
Sebaiknya Anda tidak menjadwalkan tidur siang dan usahakan tidak tidur siang meski merasa lelah. Tidur siang berpotensi mengganggu tidur di malam hari. Pelayo menyarankan untuk berolahraga jika ada keinginan tidur siang.
“Olahraga ini akan mengusir rasa kantuk. Kemudian Anda dapat menyimpan keinginan untuk tidur itu untuk nanti,” ujarnya.
- Berjemur
Agendakan berjemur agar tubuh mendapat banyak paparan cahaya matahari alami. Cahaya matahari akan membantu memperbaiki ritme sirkadian.
Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh. Ritme sirkadian sangat penting untuk mengelola keseimbangan antara tidur dan terjaga, membantu tetap waspada atau mengantuk di waktu yang tepat.
Saat terkena cahaya, otak mengirimkan sinyal yang berkaitan dengan terjaga. Kemudian saat paparan cahaya berkurang, sinyal beralih untuk meningkatkan relaksasi dan tidur.
- Kurangi akses gawai di malam hari
Ponsel, tablet atau perangkat elektronik lain merupakan sumber stimulasi mental yang berlebihan. Pancaran sinar biru (blue light) gawai bisa mempengaruhi jam sirkadian tubuh.
Sebaiknya batasi akses gawai di malam hari, misal, maksimal 1 jam sebelum tidur. Ganti sesi akses gawai dengan membaca bacaan ringan atau mendengarkan musik agar rileks.
- Nyalakan alarm tanpa menekan ‘snooze’
Konsisten adalah kunci memperbaiki jam tidur. Manfaatkan alarm untuk menjaga Anda bangun di waktu yang sama setiap hari. Namun jangan sampai menekan tombol ‘snooze’ atau tunda demi mendapat waktu tidur lebih lama.
“Jam di kepala Anda memerlukan instruksi. Dia perlu tahu, jam berapa Anda ingin bangun. Dan otak mengharapkan bahwa orang-orang kurang lebih bangun pada waktu yang sama setiap hari,” ujar Pelayo.
- Hindari jam makan dan jam olahraga berdekatan dengan jam tidur
Saat Anda menetapkan jam tidur, misal pukul 23.00, berarti sesuaikan kegiatan lain agar tidak menginterupsi tidur. Ini terutama jam makan dan jam olahraga.
Olahraga bisa membuat Anda terjaga, sementara makan akan memicu heartburn sehingga efeknya sama saja. Jangan lupa memperhatikan makanan atau minuman yang memberikan efek stimulasi seperti kafein dan nikotin.
- Lingkungan kamar yang nyaman buat tidur
Atur lingkungan kamar sehingga mendukung tidur mulai dari suhu ruangan yang sejuk, aroma menenangkan, kasur nyaman, dan pencahayaan yang cenderung redup atau gelap. Sebelumnya, Anda bisa mandi air hangat, meditasi selama beberapa menit atau latihan napas.
[rik]
